Általánosan elterjedt hiedelem, hogy futással le lehet fogyni. Az egyszerre igaz és hamis, ugyanis a részleteknek nagyon nagy jelentősége van, melyekbe mélyebben is belemegyünk alább.
Fontos kiemelni, hogy ez a bejegyzés egy általános, ezért az egyedi adottságokat figyelembe kell venni. Érdemes lehet gyógytornásszal, házi- vagy sportorvossal is egyeztetni a folyamat elkezdése előtt.
Röviden a lényeg, a megoldás: 30 percen túli alacsony intenzitású mozgás.
Bővebben:
Először a háttérről a miértek megértéséhez:
A hason valószínűleg zsír van, ezt a szervezet akkor kezdi el használni (azaz akkor kezdesz el fogyni belőle), ha már máshonnan nem tudja pótolni a szükséges energiaigényt. A futást azért szokták a fogyáshoz kötni, mert egész testre kiterjedő és így nagy mértékű energiaigénye van, viszont attól nem fogsz hatékonyan fogyni, ha naponta rohansz 10 percet. Sok kalóriát fogsz veszíteni ez idő alatt is, amit a szervezet pótoltatni szeretne, ezért éhes leszel, és enni is KELL, mert pótolni kell az elemeket (nagy intenzitásnál az izzadsággal bőven távozik minden). Tehát kicsi futásoktól nem várható el fogyás.
A megoldás 30 percen túli mozgás. A szervezet (azt hiszem, főleg a máj felelős érte) körülbelül ennyi időre elegendő energiát tárol, azaz ha ez elfogyott, onnantól kezdi el felhasználni a szervezet többi energiatároló részét. Ahhoz, hogy felhasználja, nyilván meg kell emelni az intenzitást, pulzust, de ehhez nem kell futni feltétlen. Erős séta, lassú kocogás bőven elegendő. És ekkor nem is lesz izomláz nagy valószínűséggel és bemelegíteni sem kell túl drasztikusan. Minimálisan nyilván érdemes átmozgatni az izületeket, porcok környékét jobban mozgás előtt, kocogás előtt. Például menj el egy intentíz 10 km-es sétára, 5 oda, 5 vissza, ez nagy valószínűséggel 1 óra környéki időtáv lesz. Később, ha jól megy, mehet bele kocogás, először csak oda kocogás, vissza séta, idővel meg teljesen kocogás. Egyből NE kocogj / fuss 10 km-et, de még ötöt sem. Tapasztalj ki sétával egy elfogadható távot és sikerélmény lesz, amikor egyre több részét tudod futással teljesíteni. Google Maps-en lehet remekül útvonalat tervezni sétához, ami aztán megfelel majd a futás útjának is.
És valószínűleg az elején azt fogod érezni, hogy éhes vagy így is utána. Ez természetes. Ne éheztesd magad, az nem megoldás, fogyassz nyugodtan, ami jól esik, ha este 9-kor kívánod meg a zsíros kenyeret paradicsommal jó sósan, akkor akkor. A szervezet jelzi az igényét, amit meg KELL adni, mert különben a különböző elemek hánya más problémákat generálhat. A szervezet próbál alkalmazkodni a körülményekhez, például ha azt érzi, hogy megnőtt az energiaigény, akkor nyilván igyekszik pótoltatni, akár túl is pótolni, felkészülve a következő megterhelésre.
Idővel viszont ez be fog állni és te is fogod érezni, hogy most elég ennyi előtte vagy utána. Profibbak ezt az igényt szokták mindenféle porral kiváltani, de ezekre még nincs szükséged. Később majd futás előtt nem is javaslok semmit enni, mert a gyomor az állandó dobálástól nem lesz barátságos.
Inni vihetsz, ha úgy érzed, hogy kell. A szervezet óránként maximum 5-7 decilitert tud feldolgozni, és 1 órán belüli távokra akár nem is muszáj vinni semmit. De ez persze függ az időjárástól is.
Cipő legyen kényelmes és ha erdőben, terepen sétálsz, kocogsz, futsz, fogja jól a lábad. Legyen keményebb talpú, hogy ne legyen instabil a bokád. De ilyen bevezető szinten ennél komolyabban nem kell még vele foglalkozni, nem kell 60 ezerért futócipőt venni.
Hetente egészséges módon körülbelül fél / egy kilót lehet fogyni. Ennél drasztikusabb fogyást nem ajánl senki felügyelet nélkül. Jelölj ki hetente egy napot, időpontot és hétről hétre akkor mérd meg magad. Az eredmény függvényében tudod módosítani a következő hét tervét, intenzitását. Én például szombat reggel ébredés után mérem magam. És ha mondjuk nem lennék elégedett az eredménnyel, akkor hétvégére máris be tudok tervezni egy nagy túrát, mint akinek be kell hoznia a lemaradását. És akkor hétfőtől megint eszerint tudom tervezni, hogy múlt héten mentem kedden-csütörtökön, az kevés volt, akkor legyen hétfő-szerda-péntek.
Mozgás mellett persze célszerű a fehér kenyeret minimalizálni, teljes kiörlésűre áttérni. Krumpli helyett rizs, jobb esetben barna rizs. Sok zöldség és gyümölcs. Kevés cukros termék, a cukor sok energiát tartalmaz, de ha az nincs kihasználva (mint általában egy normál nap senkinek nincs), így abból csak hízás lesz (érdekességként viszont pont ezért fogyasztanak mondjuk ultrafutók cukros kólát a frissítőállomáson).
Idő / távolság / tempó / elégetett kalória (ez persze biztosan nem pontos) méréséhez jó megoldás lehet kezdőként az ingyenesen használható Strava. Simán telefonos applikációként, GPS-t bekapcsolva működik. https://www.strava.com
Az optimális súly meghatározásához a BMI érték jó kiindulópont lehet: https://www.calculator.net/bmi-calculator.html
